今天练什么 —
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热身 / 激活 5–10 分钟
热身只做激活与关节准备，别把力气花在这里；正式组第一组通常当作「渐入组」，不记入目标组数。带 ▶ 的项目可以直接跳到视频里对应的热身片段。
组间休息 点动作卡片也能起
复合动作 2–3 分钟，孤立动作 60–90 秒。开始后右下角会出现悬浮计时器，可以随时暂停 / 加 30 秒。
本次训练
当前档案：— · 数据只存在本机浏览器，不上传任何服务器；换手机用「我的 → 导出 / 导入」。
他的新手计划有哪几套
| 计划 | 频率 | 适合谁 | 公开来源 |
|---|
上表由 B 站/抖音公开发布内容与观众整理评论归纳，非本人书面计划书；细节以原视频为准。
一周怎么排 两种主流排法
四个必须记住的规则
12 周新手周期（建议） 推断
| 周 | 目标 | 怎么做 |
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周期化部分是按自然训练通用做法补的建议，不是他视频里逐字讲的安排。
生活化减脂要点
- 减脂≠减重：只看体重容易把水分和肌肉一起掉光，用「周平均体重 + 腰围 + 训练重量是否维持」三个指标一起判断。
- 热量缺口控制在 每天 300–500 kcal，周降幅约体重的 0.5%–1%；掉太快先加碳水。
- 蛋白质 1.6–2.2 g/kg 体重，其余热量靠主食与脂肪填；不必戒碳水。
- 训练重量尽量不掉：减脂期维持强度、减少组数，比换成轻重量高次数更能保肌。
- 睡眠 7–9 小时；连续两周状态下滑就吃回维持热量一周（饮食 deload）。
配套视频 带时间戳
点链接直接跳到 B 站视频的对应位置；「今日」页每个动作卡片里还能就地内嵌播放。视频全部通过 B 站官方播放器 / 链接打开，本站不转载任何视频内容。
带走它
打印会把当前页的计划表排版成白底，方便贴在健身房柜子里。
器材图库 新手认器材
第一次进健身房，先在这里把器械认一遍：长什么样、在哪一区、怎么调座位、练哪些动作。图示是本站自绘的线稿示意图（实物会因品牌不同有差别）；每件器材里都有「看真机」按钮，会跳到视频里真实使用这台机器的片段——那个比任何图都准。
今日目标 —
一日怎么吃 按目标自动算
食物换算表 每 100 g 参考值
| 食物 | 热量 | 蛋白 | 碳水 | 脂肪 |
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为中国常见食物成分参考值（每 100 g 可食部），不同品牌与做法差异可达 ±20%，当数量级看就行。
体重 / 蛋白打卡
减脂 / 增肌期的三条底线
- 蛋白质先吃够（1.6–2.2 g/kg），再谈碳水和脂肪怎么分；吃不够蛋白，减脂掉的多半是肌肉。
- 每周体重变化控制在 0.5%–1%；一周掉超过 1.5% 就加回 100–200 kcal 碳水。
- 训练日与休息日可以吃同样的量，新手没必要做碳水循环。
本页只是通用营养常识的估算工具，不是营养处方；有疾病（糖尿病、肾病、进食障碍等）请找注册营养师或医生。
训练档案 1 人
每个档案的打卡、重量记录、体重曲线、饮食目标都是独立的；同一台手机就能几个人合用。
训练量趋势 近 12 次
训练记录 0 次
还没有记录。回到「今日」页打个卡吧。
数据管理
朋友想各记各的：把「导出全部档案」的 JSON 发给他导入，或直接把网址/这个文件夹发给他，各自浏览器里独立保存。
进阶怎么加重量
- 双重渐进：先加次数，再加重。例如目标 8–12 次，当某一重量所有组都能做到 12 次且最后一组还剩 2 次余力（RIR 2），下次加 2.5 kg（上肢）或 5 kg（下肢）。
- 加组优先于加重量：新手期从 2 组起步，每两周加 1 组，最多加到 4 组，再考虑加重量。
- 动作标准优先：重量涨了但幅度变小、借力变多，就是假进步，退回上一个重量。
- 连续两次达不到目标次数下限：减 5%–10% 重量重来，或换同类替代动作。
- 每个动作留 1–3 次余力（RIR 1–3），不要每组都练到力竭。